Οι σιδηρούχες τροφές: Οι 10 κορυφαίοι προμηθευτές σιδήρου

16 Μαρτίου 2020

Σε τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο πολλοί πιστεύουν αυθόρμητα το σπανάκι. Αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα προμηθευτές σιδήρου. Εδώ θα μάθετε γιατί ο σίδηρος είναι τόσο σημαντικό για το σώμα και ποια τρόφιμα περιέχουν πολλά σιδήρου.

Είναι αλήθεια ότι το σπανάκι είχε καιρό θεωρούνται ως οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο per se, έως ότου νέοι υπολογισμοί έδειξαν ότι υπάρχει ίσως ένα μικρό λάθος έχει παρεισφρήσει στην. Παρ 'όλα αυτά σπανάκι ακόμα μια από τις σημαντικότερες πηγές σιδήρου. Αλλά υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε αυτό το ιχνοστοιχείο. Το κρέας, για παράδειγμα, καθώς και τα δημητριακά ή όσπρια, το οποίο είναι πολύ σημαντικό για χορτοφάγους και vegans.

Αλλά γιατί θα πρέπει να είμαστε πάντα φροντίστε να τρώτε αρκετά πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα; Υπάρχουν διάφοροι λόγοι. Η κύρια λειτουργία του σιδήρου είναι μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Εμείς δεν παίρνουν αρκετό σίδηρο στη διατροφή και να έχουν μια ανεπάρκεια, το σώμα δεν είναι καλά οξυγονωμένο. Αισθανόμαστε κουρασμένοι, μπορεί να επικεντρωθεί κακό και οξύθυμος.

Στην Βίντεο: Γιατί τα κατεψυγμένα τρόφιμα είναι gesünders απ 'όσο νομίζετε

Πόσο σιδήρου χρειαζόμαστε;

Γι 'αυτό δεν έρχονται ακόμη και με συμπτώματα ανεπάρκειας, θα πρέπει τακτικά σίδηρο που περιέχουν τα τρόφιμα για να φάει. Ο μόνος τρόπος για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σιδήρου.

Ωστόσο, προϋπόθεση σιδήρου μας εξαρτάται από διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία και το φύλο. Έτσι, οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο από ό, τι οι άνδρες, για παράδειγμα, ενώ τα παιδιά χρειάζονται λιγότερο σίδηρο από ό, τι οι ενήλικες.

Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής συνιστά τα εξής πρόσληψη σιδήρου:

Το σίδερο χρειάζεται βρεφών και παιδιών (σε mg / ημέρα):


Οι ανάγκες σιδήρου των νέων (σε mg / ημέρα):


Το σίδερο ανάγκες των ενηλίκων (mg / ημέρα):


απαίτηση σιδήρου των γυναικών σε περίπτωση εγκυμοσύνης (mg / ημέρα):

Οι μελέτες δείχνουν ότι η πλειοψηφία των Γερμανών τρώνε αρκετά πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα και ως εκ τούτου λίγο undersupplied. Ειδικά χορτοφάγους και vegans πρέπει να δώσουν προσοχή στην φροντίδα τους και να τρώνε αρκετά πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα. Ωστόσο, αυτός δεν είναι λόγος ανησυχίας! Θα σας παρουσιάσουμε τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο από το κρέας σε χορτοφάγους και vegan έκδοση, ώστε να μπορεί μια πιθανή έλλειψη σιδήρου πρόληψη μπορεί.

Δεδομένου ότι το σώμα απορροφά τον σίδηρο για την πιο;

Φάτε τα περισσότερα όλα τα τρόφιμα τακτικά, γιατί ο σίδηρος είναι διαφορετικό αξιοποιηθεί και από το σώμα μας.

Έτσι, το σώμα απορροφά το σίδηρο από ζωικές τροφές ιδιαίτερα καλή, όπως ο ίδιος κάνει μάλλον δύσκολο με το σίδηρο από φυτικές τροφές όπως τα λαχανικά και τα δημητριακά. Αλλά ακόμη και εδώ υπάρχει ένα τέχνασμα: Συνδυασμένη ειδικά φυτικά τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με κάποια βιταμίνη C, η οποία βελτιώνει την Eiesenaufnahme στο σώμα.

Ένα παράδειγμα: Απολαμβάνει το πλιγούρι βρώμης στο πρωινό, αλλά ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή να φάτε ως επιδόρπιο λίγα μούρα ή άλλα φρούτα.

Καλό είναι να γνωρίζετε: Το μαύρο τσάι, τον καφέ ή το γάλα, ωστόσο, η απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό παρεμβαίνει!

1. Σιδηρούχα τρόφιμα: όσπρια όπως οι φακές

Είτε κόκκινο, καφέ ή πράσινο: Φακές είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου και δεδομένου ότι είναι καθαρά φυτικά δημοφιλές, ειδικά σε ακραίους και μη χορτοφάγους. Κατά μέσο όρο, 100 γραμμάρια αποξηραμένων φακών που περιέχει από περίπου 8 χιλιοστόγραμμα του σιδήρου. Η παραλλαγή του δοχείου, ωστόσο, μόνο 2,4 χιλιοστόγραμμα, έτσι μάλλον καταλαμβάνουν ξηραίνεται.

Άλλα όσπρια όπως ρεβίθια, φασόλια και σόγια είναι πλούσια σε σίδηρο:

2. Σιδηρούχα τρόφιμα: πλιγούρι βρώμης

Ακόμη και πλιγούρι βρώμης είναι εξαιρετικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο. 100 γραμμάρια έρχονται σε 5,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Έτσι τρώνε πλιγούρι βρώμης για πρωινό και πάλι!

Αλλά τα άλλα δημητριακά δεν έχουν να κρύψουν:

3. Σιδήρου που περιέχουν τα τρόφιμα: Chanterelles

Κρίμα που η εποχή Chanterelle τόσο μικρή είναι! Τα καφέ μανιτάρια είναι πολύ καλές πηγές σιδήρου. 100 γραμμάρια περιέχει περίπου 6,5 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Στην αποξηραμένη εκδοχή της αξίας αυξάνει ακόμα και ακόμα 100 γραμμάρια αποξηραμένων chanterelles έχουν 17,2 χιλιοστόγραμμα του σιδήρου.

Από τα άλλα είδη μανιταριών δεν μπορεί να συναγωνιστεί. Μανιτάρια και Co. Περιείχε μόνο περίπου 1 χιλιοστόγραμμο σιδήρου κατά μέσο όρο.

4. Σιδηρούχα τροφίμων: κεχρί

Times φάει κεχρί; Αν όχι, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε κάποιο μικρό κίτρινο σιτηρών. Είναι υπέροχη γεύση καρυδιού και πολύ υγιεινό, χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. 100 γραμμάρια σόργου περιέχουν 7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

Κεχρί προετοιμασμένοι για αυτό με τον τρόπο που το ίδιο γρήγορα και εύκολα, όπως κουσκούς ή πλιγούρι. Απλά μαγειρέψουν σε ζωμό λαχανικών σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας και να χρησιμεύσει ως συνοδευτικό λαχανικά, κρέας ή ψάρι.

Εκτός από κεχρί, υπάρχουν δύο άλλα δημητριακά ψευδο, περιλαμβάνουν τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο στην ομάδα: Quinoa και Amaranth:

5. Σιδήρου που περιέχουν τα τρόφιμα: λαγόχορτα

Λαγόχορτα έχουν επίσης κερδίσει μια κανονική θέση στο πιάτο μας, γιατί είναι φρέσκο ​​στο φυτικό στις πολύ καλές πηγές σιδήρου. 100 γραμμάρια έχουν περίπου 3,3 χιλιοστόγραμμα του σιδήρου.

Άλλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο είναι:

6. Σιδηρούχα τρόφιμα: σπανάκι

Σπανάκι έχει θεωρηθεί από καιρό ο προμηθευτής σιδήρου κατ 'εξοχήν, στη συνέχεια, πρέπει να επισημανθεί ότι τα πράσινα λαχανικά δεν είναι και τόσο έκρηξη του σιδήρου, όπως Popeye μας πρέπει να πιστέψει.

Παρ 'όλα αυτά, πρόκειται για τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, δεν μπορεί να λείπει το σπανάκι. Μετά από όλα, περιέχει περίπου 3.4 χιλιοστογραμμάρια σιδήρου ανά 100 γραμμάρια.

7. Σιδήρου που περιέχουν τα τρόφιμα: ψωμί σίκαλης ολικής αλέσεως

Ποιος θα το φανταζόταν ότι ακόμη και μια φέτα ψωμί μπορεί να βοηθήσει τα αποθέματα σιδήρου μας να γεμίσει. Αλλά μόνο αν είναι ολικής αλέσεως. Με ένα κρουασάν δεν θα πάρετε πραγματικά πολύ. 100 γραμμάρια ψωμί ολικής σίκαλης κόκκους που περιέχει 2 χιλιοστόγραμμα του σιδήρου.

Άλλα ψωμιά:

8. Σιδήρου που περιέχουν τα τρόφιμα: Πουλερικά

Συχνά κάποιος σκέφτεται το βόειο κρέας, αν είναι εκεί για να σάρκα και περιεκτικότητα σε σίδηρο. Αλλά πουλερικών περιέχει πολύ σίδηρο. Έτσι είναι 100 γραμμάρια Brathähnchenkeule έως 1,8 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Θέληση Περισσότερα στο ήπαρ: Εδώ που περιέχει 100 γραμμάρια περίπου 7,4 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.

Άλλα είδη των πουλερικών:

9. Σιδήρου που περιέχουν τα τρόφιμα: κρέας

Το κρέας θεωρείται η καλύτερη πηγή σιδήρου σε όλα, επειδή το σώμα μπορεί να σιδερώνετε από ζωικές τροφές κάνουν την καλύτερη δυνατή χρήση. Ιδανικό είναι τα κρέατα οργάνων, τα οποία έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Όμως, τα εντόσθια, όπως η καρδιά και τα νεφρά δεν είναι για όλους. Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει επίσης να μην τρώτε τακτικά, διότι ενδέχεται να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ρύπων.

Για τι είδους κρέας αποφασίζετε, εσείς μένει. Όσο για την περιεκτικότητα σε σίδηρο, υπάρχει μικρή διαφορά.

10. Σιδήρου που περιέχουν τα τρόφιμα: Θαλασσινά

Στρείδια, μύδια, γαρίδες και ΣΙΑ είναι επίσης καλές πηγές σιδήρου.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το σίδερο στα τρόφιμα μπορούν να βρεθούν στο Ομοσπονδιακό Ινστιτούτο Αξιολόγησης Κινδύνων.

Στο βίντεο: Αυτά είναι τα 10 πιο λιπαρά τρόφιμα

Επίσης καλό να γνωρίζουμε:

Τέλεια παρέχονται παρά κρέας Αποποίηση: χορτοφαγικά τρόφιμα με πολύ σίδηρο

Φέρτε την πρωτεΐνη: τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για χορτοφάγους

κουρασμένος και ξεχασιάρης; Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και τα συμπτώματά της