Πλούσια σε ίνες τρόφιμα: αυτό θα ενισχύσει την πέψη σας

11 Φεβρουαρίου 2020

Οι φυτικές ίνες είναι πραγματικά πολυτάλαντο: κάνουν αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και ενίσχυση της πέψης. Θα σας δείξουμε ποια τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Ballast πραγματικά δεν αποτελεί καλό οιωνό. Αυτό δεν είναι αλήθεια, όταν πρόκειται για πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα είναι. Επειδή ινών είναι πολύ σημαντικό για το σώμα μας. Καταμέτρηση ινών, για να κυριολεκτήσουμε, σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, το σώμα δεν χωνέψει ινών σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, όπως ζάχαρη ή άμυλο, αλλά τις χρησιμοποιεί ως προμηθευτής ενέργειας. Πείτε: Είμαστε αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να λάβει πολλές θερμίδες μας.

load...

Η Γερμανική Εταιρεία Διατροφής προτείνει ότι θα πρέπει να λάβει μια μέρα τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών στη διατροφή. Για τους περισσότερους Γερμανούς, δυστυχώς, δεν λειτουργεί. Θα φάτε πολύ λίγο τροφές πλούσιες σε ίνες και μόλις έρθει σε κατ 'ανώτατο όριο το ήμισυ της συνιστώμενης πρόσληψης. Με την πρώτη ματιά, δεν υπάρχει πρόβλημα φαίνεται να είναι, διότι σε αντίθεση με τις βιταμίνες και τα μέταλλα δεν είναι και τόσο καλά γνωστές. Αλλά είναι εξίσου σημαντικό, διότι από αυτό!

Τροφές πλούσιες σε ίνες κορεστεί πλέον και με τον τρόπο αυτό να συμβάλει στο γεγονός ότι τρώμε λιγότερο. Αυτό βοηθά στην απώλεια βάρους και την πρόληψη της παχυσαρκίας. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε ίνες έχουν ένα αποτέλεσμα μείωσης της χοληστερόλης και είναι καλές για την εντερική χλωρίδα και την πέψη στο σύνολό της. Επίσης, για την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, που παίζουν σημαντικό ρόλο.

Καθαρτικό τρόφιμα: Το φέρει το έντερο εγγυημένα για να ζωντανέψουν

Δύο τύποι ινών

Υπάρχουν δύο είδη ινών: διαλυτές και αδιάλυτες The νερό διαιτητικές ίνες! Νερό-διαλυτές φυτικές ίνες (πηκτίνη, κλπ) μπορεί να βοηθήσει, μεταξύ άλλων, να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα. Αυτά μπορούν να βρεθούν μεταξύ άλλων στο πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς, τα φασόλια, οι φακές, τα μήλα και τα βατόμουρα.

load...

Νερό αδιάλυτες φυτικές ίνες (κυτταρίνη) την προώθηση της πέψης και την πρόληψη, μεταξύ άλλων απόφραξη. Το αδιάλυτο στο νερό διαιτητικές ίνες μπορούν να βρεθούν μεταξύ άλλων στο ψωμί ολικής αλέσεως, όσπρια, τα καρότα, τα αγγούρια και ντομάτες.

Διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες στην καθημερινή ζωή

Ωστόσο, ως ημέρα για να φάει να διαχειριστείτε έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών και περισσότερο; Πολύ απλά δεν είναι. Αλλά υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες που καλή γεύση και από την οποία μπορείτε να φάτε ακόμη και την πλειοψηφία τακτικά.

Βασικά, από τα φρούτα και τα λαχανικά θα πρέπει να τρώτε πέντε μερίδες την ημέρα. Περικοπές το πρωί ένα μήλο σε δημητριακά, φάτε μερικά μούρα στο γραφείο και φροντίζει πάντα μια μεγάλη μερίδα λαχανικών ή σαλάτα για να φάει με ζεστό γεύμα σας. Μεταξύ ωμά τρόφιμα και σνακ δοκιμάζει τον τρόπο με τον επίσης πολύ καλό. Επίσης, νόστιμα: Haferflocken-, φακός ή Bulgurbratlinge.

load...

Προσπαθώντας να μεταβείτε σε δημητριακά ολικής αλέσεως, γιατί το ψωμί και ΣΙΑ γρήγορα προσφέρουν πολλές φυτικές ίνες και να κάνουν αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Καλό είναι να γνωρίζετε: Ακριβώς επειδή κολλήσει κόκκων σε ένα πολύ ψωμί, δεν απέχει πολύ από το να είναι ένα ψωμί ολικής άλεσης. Τα περισσότερα ψωμιά χρωματισμένα με σκούρα ζάχαρη βύνης, αλλά εξακολουθεί να περιέχει το κανονικό λευκό αλεύρι. Δώστε προσοχή στον κατάλογο των συστατικών ή ζητά συγκεκριμένα στο φούρνο για ένα καρβέλι αλεύρι ολικής αλέσεως. Ότι υπάρχουν και λεπτά αλεσμένους κόκκους χωρίς.

Λιναρόσπορος & Co.

Λιναρόσπορος, παπαρουνόσπορο ή πίτουρο σιταριού είναι επίσης βόμβες πραγματικό ινών. 100 γραμμάρια πίτουρο σιταριού περιέχουν φυτικές ίνες, για παράδειγμα, μέχρι 40 γραμμάρια. Ωστόσο, συνήθως τρώνε μόνο μικρές ποσότητες από αυτά τα τρόφιμα. Περισσότερα θα ήταν λίγο πολύ για την πέψη μας. Και στην περίπτωση του λιναρόσπορου και σπόρων παπαρούνας και η περιεκτικότητα σε λίπος είναι επίσης αρκετά υψηλό. Η συμβουλή μας: Διάσπαρτα μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και πίτουρο σιταριού σε δημητριακά ή σαλάτα σας.

100 g πίτουρο σιταριού: 42 g της ίνας (εδώ στο Amazon)
100 γρ λιναρόσπορο: 22 g της ίνας
100 σπόρους παπαρούνας g: 22 g της ίνας
100 σπόρων κολοκύθας g: 18 g της ίνας
100 g σουσαμιού: 12 g της ίνας

Δημητριακά ολικής αλέσεως

Δημητριακά ολικής αλέσεως, είτε πρόκειται για τα ζυμαρικά, ρύζι ή ψωμί, είναι πάντα καλύτερο όταν πρόκειται για την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Περισσότερα ίνα διαρκούν περισσότερο τρέφονται και επίσης η επεξεργασία καθιστά ολόκληρου του κόκκου ότι ολόκληρη αρωματική κόκκου γεύσης.

Ψωμί ολικής αλέσεως είναι το τέλειο πάροχος ινών, διότι περιέχει ανά 100 g έως 9 g ίνες. Με δύο δίσκους 50 g έχετε ήδη καλυφθεί το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας. Ωστόσο, το φως ψωμιά κατασκευασμένο από λευκό αλεύρι, συμπεριλαμβανομένων τοστ, ή κουλούρια περιέχουν μόνο ένα μέγιστο των 3 g ινών ανά 100 g. Είναι παρόμοιο με Ζυμαρικά: 100 g ζυμαρικά ολικής αλέσεως που περιείχε 8.8 g φυτικών ινών. Το κλασικό φως ζυμαρικά παρασκευάζονται από αλεύρι σίτου, όμως, μόνο 3,4 γρ.

100 g κριτσίνια σίκαλης: 14,8 g Fiber
100 g σικάλεως: 9.3 g της ίνας
100 γρ ψωμί σίκαλης ολόκληρου κόκκου: 8.1 g της ίνας
100 g ψωμί ολικής αλέσεως: 7.5 g Ίνες
100 g του ψωμιού σίκαλης: 6,5 γραμμάρια ινών
100 g ψωμιού σίτου και σίκαλης: 4 , 6 g της ίνας

Συμβουλή: Έχετε δοκιμάσει ποτέ ψωμί πρωτεΐνη; 20 g διαιτητικών ινών ανά 100 γραμμάρια, είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας. Ένα μείγμα για αυτο το σαγόνι της, παίρνει εδώ στο Food άνοιξη.

Αποξηραμένα φρούτα

Έχετε προβλήματα με την πέψη; Στη συνέχεια προσβάσεις δαμάσκηνα και άλλα αποξηραμένα φρούτα. Επειδή αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης μεταξύ των καλές πηγές διαιτητικών ινών και να φέρει τα έντερα κινείται.

Αλλά να είστε προσεκτικοί: Πάρα πολύ από ένα καλό πράγμα γρήγορα οδηγεί στο αντίθετο. Επιπλέον, τα αποξηραμένα φρούτα είναι επίσης αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και περιέχει πολλή ζάχαρη.

100 γρ αποξηραμένα σύκα: 12,9 g ινών (σε αυτήν την περίπτωση στο Amazon)
100 g ξηρών Goji: 11 g της ίνας
100 g δαμάσκηνα: 9 g της ίνας
100 γρ αποξηραμένα φρούτα: 9 g της ίνας
100 γρ αποξηραμένα ημερομηνίες: 8,7 g Fiber
100 g αποξηραμένα μπανάνας: 7 g διαιτητικών ινών
100 g σταφίδες: 5,2 g ινών

Μούρα

Μικρό, γλυκό και ένα μεγάλο πάροχο φυτικές ίνες! Είτε σμέουρα, βατόμουρα, μούρα ή σταφίδες - αυτά τα φρούτα που μπορεί να καλύψει ένα μέρος των καθημερινών αναγκών ινών σας.

100g μαύρα φραγκοστάφυλα: 6.8 g ινών
, 100 g βακκίνια: 4.9 g ινών
, 100 g σμέουρα: 4.7 g ινών
, 100 g κόκκινα φραγκοστάφυλα: 3.5 g ινών
, 100 g βατόμουρα: 3,2 g ίνες


τρόπο: Ακόμη τα άλλα φρούτα, όπως μήλα και ΣΙΑ είναι εντυπωσιακά. Έχουν κατά μέσο όρο 100 g περιεκτικότητα διαιτητικών ινών των 2 g.

Όσπρια

Επίσης, τα όσπρια είναι άριστες πηγές διαιτητικών ινών. Κατά προτίμηση καλύτερα ξηραίνεται εμπορευμάτων. Κονσέρβες περιέχουν σημαντικά λιγότερες ίνες κατά κανόνα.

100 γρ ρεβίθια: 21.4 g ινών
, 100 g λευκό φασόλια: 17 g ινών
, 100 g μπιζέλια: 16.6 g ινών
, 100 g φασόλια: 15,7 g ινών
, 100 g φακές: 10,6 g ινών

Καρύδια

Οι ξηροί καρποί είναι μικρές για όλες τις χρήσεις. Περιέχουν καλά λίπη, ουσιώδη μεταλλικά στοιχεία, υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και επίσης πολλές φυτικές ίνες.

Όταν τσιμπολόγημα μην ξεχνάμε ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε λίπος, οπότε θα πρέπει να απολαύσετε μόνο με μέτρο.

100 g αμύγδαλα 15,2 g Ίνες
100 g φιστίκια (φρυγμένων): 11.4 g της ίνας
100 γρ καρύδια: 11 g της ίνας
100 g φιστίκια: 10,6 g Fiber
100 g φουντούκια: 8,2 g Ίνες
100 g καρύδια: 6 g της ίνας

Λαχανικό

Λαχανικά σε γενικές γραμμές είναι ένα πολύ καλό πάροχο ινών. Όλα τα μπροστά, αλλά τα διάφορα σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο. Όμως, τα καρότα και τα κουκιά ή πιπεριές δεν χρειάζεται να κρύψει, μπορούν επίσης να παρέχουν ανά 100 g έως 3 g φυτικών ινών.

100 g μαύρου λαγόχορτα: 18,3 g Fiber
100 g αγκινάρας: 10,8 g Fiber
100 g κατεψυγμένα μπιζέλια: 5,4 g Ίνες
100 g παστινάκη: 4.5 g Ίνες
100 g λαχανάκια Βρυξελλών: 4,4 g Ίνες
100 g λάχανο : 4.2 g ινών
, 100 g μάραθο: 3.3 g ινών
, 100 g μπρόκολο: 3 g ίνες

Πλιγούρι βρώμης

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και το αλεύρι βρώμης μούστος. Είτε έχετε αποφασίσει σχετικά με τις λεπτές νιφάδες τήξης ή πολυπυρηνικές, αλλά η παραλλαγή, πλιγούρι βρώμης έχει ανά 100 g, περίπου 5 γραμμάρια φυτικών ινών.

Αβοκάντο & Co.

Νιώστε σαν guacamole; Προχωρήστε! Μετά από όλα, το βασικό συστατικό αβοκάντο είναι επίσης ένα πολύ καλό πάροχο ινών. 100 g έρχονται σε 6,3 g ινών - αλλά προσέξτε το αβοκάντο παρέχει επίσης πολλά λιπαρά.

Ινώδη Super-Φαγητό:
100 g Pfifferlinge (αποξηραμένα): 58 g της ίνας
100 g Chia Σπόροι: 34 g της ίνας
100 g quinoa, 6,86 g Fiber


Η ειρήνη στην κοιλιά: 7 Συμβουλές για υγιή πέψη

Για περισσότερες συμβουλές διατροφής:

Fit, λεπτή, όμορφη: Γιατί πρέπει να τρώμε φυτικές ίνες καθημερινά

υγιεινή διατροφή εν κινήσει: Με αυτά τα κόλπα σας σώσει θερμίδες

10 έξυπνες τροφές που κάνουν αρκετό καιρό

load...